1- Menos sal, mais plantas aromáticas
Sabia que os alimentos já têm a quantidade de sal necessária? Tecnicamente não devíamos adicionar sal à comida. Mas claro que ninguém conseguiria comer comida insonsa, afinal o nosso palato não está habituado.
A dica é cortar no sal e substituir por ervas aromáticas. O efeito do sal na comida é de realçar o sabor dos alimentos, ao colocar
salsa, tomilho, oregãos, manjericão... vamos ter um prato com mais sabor e menos necessidade de usar sal.
Podemos ainda usar uma erva chamada
salicórnia, que cresce nas salinas sendo ela própria salgada.
São várias as plantas aromáticas no mercado. Compre vasos e crie as suas proprias plantas.
2- Corte nos açucares
O açucar refinado é terrivel e é consumido em excesso pela maioria da população. Estudos comprovam que está relacionado com problemas como: altos niveis de glicemia e insulina, cancro, miopia, derrames, acne, etc [1]. Há algum tempo atrás vi um documentário que analisou a qualidade dos dentes na idade media e os comparou com os actuais e pode parecer espantoso, mas mesmo sem pasta de dentes as pessoas tinham menos caries. A que se deve isto? Ao facto de nesta época a maioria das pessoas não ter acesso ao açucar. Substitua o açucar por alternativas doces mas mais saudáveis, por exemplo
tâmaras, figos ou
ameixas secas e evite as bebidas de compra e refrigerantes já que têm doses exageradas de açucar! Se uma receita leva açucar coloque tamaras moidas em vez do açucar por exemplo.
Quer saber mais sobre os males do açucar? Veja este
artigo do DN
Basta beber um sumo e comer uma gelatina para estar a ingerir mais açucar do que o necessário. Cuidado!
3- Beba mais água
Mais de 70% do nosso corpo é composto por água, ela umidifica os tecidos da boca, olhos e nariz, regula a temperatura corporal, ajuda a dissolver minerais e nutrientes para deixa-los acessíveis ao corpo, ajuda a eliminar resíduos, etc. Quando em falta no nosso organismo o sangue torna-se mais espesso, a pressão arterial baixa, a pele, os olhos e a boca secam... Consequências? Cansaço, coma e em casos graves morte. Devíamos beber 8 copos de água por dia (cerca de 2 litros de água). Será que o fazemos? Segundo um estudo do Instituto de Hidratação e Saúde (IHS) parece que não [2] . A dica? Beber mais água e sumos naturais feitos em casa. Atenção bebidas alcoólicas não são água! Não matam a sede e não hidratam.
Mal acordar comece por beber um grande copo de água isto vai ajudar a limpar o organismo das substancias libertadas durante a noite. Leve uma garrafa para o trabalho/faculdade/escola e ande sempre com ela, bebendo água ao longo do dia.
Enquanto faz desporto, em casa ou na rua leve sempre a sua garrafa de água!
4- Coma mais alimentos crus
São muitas as vitaminas que não aguentam as altas temperaturas e acabam por se perder. A vitamina C por exemplo que está presente em alimentos como os brócolos e espinafres é sensível ao calor e à exposição solar. A solução é investir em
saladas, sopas frias, fruta e
vegetais crus e assim preservar mais vitaminas.
Lembra-se desta imagem? Relembre-se aqui
5- Ponha de lado o leite
Desde pequenos que ouvimos coisas como: "Tens de beber leite para teres ossos fortes!" Mas será mesmo verdade? Vários estudos têm mostrado que o leite não é uma opção saudável. De facto em vez de teres ossos fortes pode acontecer exatamente o contrario, teres ossos fracos... O corpo humano não é capaz de absorver o cálcio do leite de vaca. O leite uma vez ingerido vai baixar o ph corporal, a resposta do corpo vai ser tentar repor os niveis de ph, descalcificando os ossos e levando a problemas como a osteoporose.
Existem ainda estudos que dizem que o leite causa alguns tipos de cancro, como o do intestino. [3][4]
A verdade é que se olhar-mos para a natureza ingerir leite não faz sentido por duas razões:
1- Nenhum ser vivo além do homem bebe leite de outras espécies.
2- Apenas o homem bebe leite até à idade adulta
O leite de vaca é produzido quando a vaca amamenta, com nutrientes próprios para a sua cria. O bezerro ingere leite apenas quando é uma cria! Não quando é uma vaquinha adulta. Por isso mesmo, o leite de vaca está feito a pensar em vacas e não adaptado ao organismo humano. A prova disto é o facto de 75% da população mundial ser intolerante à lactose e a alergia alimentar ao leite ser a principal alergia nas crianças.
Quanto à questão mas então e o cálcio? Onde o vou buscar? O leite não é a única fonte de cálcio existente à face da terra. De facto vários vegetais têm mais cálcio que o leite, as couves ou brócolos por exemplo.
Portanto evite o leite! Pela sua saúde!
O leite é um alimento adapatado a cada especie.
6- Invista nos cereais integrais
A investigação científica tem demonstrado que a ingestão de cereais integrais e dos seus produtos quando incluídos numa alimentação saudável podem reduzir o risco de doenças do coração, de diabetes tipo 2 e de alguns tipos de cancro.
Os cereais integrais conservam todos os seus nutrientes, são portanto mais rico em vitaminas, minerais, proteínas e fibras que os seu ‘parentes’ refinados.
São ricos em hidratos de carbono complexos, que vão fornecer-lhe energia de forma sustentada e vão evitar picos de glicemia o que pode ter um papel importante na saciedade e na manutenção de um peso saudável.
Possuem muito mais fibra alimentar que os cereais refinados e processados (pão branco, arroz agulha ou carolino, massas comuns, maioria das bolachas e cereais de pequeno-almoço…) o que vais fazer com que o seu intestino funcione melhor evitando a obstipação e vais tornar a digestão mais lenta o que vais reduzir a sua sensação de fome durante mais tempo
Contém um teor de vitaminas (vitaminas complexo B e vitamina E) e minerais (ferro, magnésio, zinco, potássio, selénio) superior.
Fornecem ómega 3 e ómega 6.
São ricos em compostos protectores (flavonoides com propriedades antioxidantes, fitoesteróis que vão diminuir a absorção do colesterol, etc.) que no seu conjunto vão proporcionar benefícios à sua saúde.
É de realçar que estes benefícios associados aos cereais integrais se devem ao conjunto de nutrientes e fitoquímicos presentes nestes alimentos e não a um deles especificamente. Todos estes benefícios para a sua saúde salientam a importância de substituir os cereais refinados por cereais integrais na sua alimentação.
Os cereais integrais possuem muito mais fibra alimentar que os cereais refinados e processados.
7- Descubra novos alimentos
Muitas pessoas limitam a sua alimentação. por medo ou por rotina, os alimentos que consomem são poucos variados. Arrisque em novos alimentos! Novos alimentos são mais vitaminas e minerais, novos sabores e trazem melhorias significativas à sua saúde.
Quinoa - Sem gluten.
Este superalimento dos Andes foi o que deu a energia aos guerreiros incas. Apresenta um excelente perfil nutricional, fornece todos os aminoácidos essenciais, é fonte de ferro, cálcio, magnésio, vitaminas do complexo B e ainda fibra. Ajuda no fortalecimento muscular, previne a osteoporose e hipertensão, reduz o mau colestrol e fortalece o sistema imunológico
.
Trigo Sarraceno - Não contem gluten, é uma excelente fonte de fibra, riboflavina, niacina e proteinas.
A sua proteína é de alto valor biológico, pois contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo a lisina. Pesquisas afirmam que uma alimentação rica em grãos integrais, como o trigo sarraceno, previne doenças cardiovasculares, incluindo a aterosclerose, diabetes e obesidade, entre outras, devido ao seu teor de fibras e outros compostos, como gorduras polinsaturadas [5].
Goji- Bagas originárias do norte da China e Tibete de cor vermelha. São ricas em betacaroteno e zeaxantina, que desempenham um papel fundamental em manter a retina saudável.
Ajudam a reduzir os níveis de glucose no sangue que se verificam após uma refeição rica em hidrocarbonatos.
Ajudam a diminuir o colestrol.
Se tem tendência para adoecer com frequência no inverno, as bagas goji podem ajudar a evita-lo, estimulando o seu sistema imunitário.
Spirulina- A spirulina é uma cianobactéria rica em proteinas e nutrientes. Com 85% a 95% de proteina digerível. Tem varios nutrientes: vitamina B12 (otima para veganos) , betacaroteno, ácido gamalinoleico, ferro e clorofila e fitonutrientes (que actuam no sistema imunitário e promovem a saúde das células) como os sulfolípidos, os polissacáridos e as ficobilinas.
A toma de espirulina é útil na manutenção da saúde, como fonte de energia, na desintoxicação do organismo, na prevenção de acidentes vasculares e infecções e no alívio de sintomas menstruais. A fenilalanina presente na espirulina, causa uma sensação de saciedade que leva uma pessoa a comer menos.
Chia- Sementes originárias do México, de forma oval e cor acastanhada, tem beneficios para a saúde conhecidos à centenas de anos. Extremamente ricas em fibras, antioxidantes, proteínas, vitaminas e minerais, sendo a fonte vegetal mais rica em ácidos gordos ómega-3 que se tenha conhecimento até à data. Contêm mais ómega-3 que o salmão ou as sementes de linho; mais antioxidantes que os mirtilos, mais fibras que os flocos integrais e mais cálcio do que o leite gordo.
As bagas de Goji possuem uma coloração vermelha, ajudam a combater vários males.
8- Saiba dividir o prato
Pode parecer algo simples, mas muitas vezes não é posto em prática. O prato saudável proposto por investigadores de Harvard é composto desta forma:
Pense num prato...
Divide em 4...
Distribua legumes, frutas, hidratos de carbono e proteinas, de preferencia vegetais!
1-
Legumes - Em saladas, cozidos ou salteados. Alface, cenoura, beterraba, tomate, pepino, pimento, espinafres, couve, beringela, abobrinha...
2-
Frutas - Maça, Ananás, framboesas, morangos, alperces, pera, pessego, manga...
3-
Proteína Vegetal - Soja e derivados (Tofu, soja granulada,...), Seitan, Lentilhas, Feijão, Grão...
4-
Hidratos de Carbono - Arroz integral, batata doce, esparguete integral...
Tempere e frite os seus alimentos com óleos vegetais, nomeadamente azeite e canola pois ajudam as vitaminas liposoluveis a serem mais facilmente assimiladas pelo organismo.
Referências:
[1]
http://veja.abril.com.br/noticia/ciencia/estudo-mostra-que-acucar-mesmo-em-doses-consideradas-normais-pode-fazer-mal-a-saude
[2]
http://sigarra.up.pt/fcnaup/pt/noticias_geral.noticias_cont?p_id=F1722790926/Relat%F3rio%20Hidrata%E7%E3o_28%2004%2009.pdf
[3]
http://hankarralynda.blogspot.pt/2009/03/estudos-comprovam-que-leite-ajuda.html
[4]
http://portugalmundial.com/2013/01/evite-o-leite-pela-sua-saude/
[5]
http://www.estacaodosgraos.com.br/farinha-de-trigo-sarraceno-farinaceo-grao.html
